臨時休校中の学級通信…「身体を動かす場所がない」問題を解決!

2020.03.04

はじめに

 日本全体で考えると、3月2日から臨時休校が始まった子が多いのでしょうか?

 3月2日から4月6日まで休みだと、35日間の長期休暇です。

 私が担任だったら、臨時休校で家にいる子どもたちに

「こんな通信をブログで書くかな~」

と思って始めた

「臨時休校の長い休みを『精神と時の部屋』みたいにしちゃおう」

シリーズ、今日は第3弾です。

 なので、通常のブログ「過去発行した通信を紹介する」は、しばらくお休みの予定です<(_ _)>

プチ・精神と時の部屋 No.2「身体を動かす場所がない」問題

 臨時休校初日のブログで「1日の過ごし方」について提案しました ↓

 1日を

  • 身体を動かす系とりくみ
  • 頭を使う系とりくみ(5教科)
  • 頭を使う系とりくみ(実技4教科)

に分けてとりくもうって呼びかけでした。

 身体を動かすことで、体温が上がり、代謝が高くなります。

(代謝…古いものと新しいものとが次々と入れ替わること) 

 代謝が上がると免疫力がアップします。

 ということは、家でじっとしていると免疫力が下がってしまうということです。

 臨時休校というのは新型コロナウイルス対策ですが、運動不足になって個々の免疫力を下げてしまうのは危険です。

 適度な運動が必要なのです。

 しかし、トレーニングジムや卓球スクールなんかで、新型コロナウイルスの感染があったので、

市民体育館みたいなところは閉館しています。

 私も週1くらいの割合で、市営のトレーニングルームで2時間ほど汗を流してましたが、今は行けません。

 家にエアロバイク(自転車こぎ)やルームランナーがあればいいのですが…

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海風さんによる写真ACからの写真

 うちには両方ともありません(T_T)

新型コロナウイルスで、市のトレーニングルームや体育館は閉館…そこで

 そこで考えたのが、昨年あたりに話題になった「みんなで筋肉体操」をしてみようかなってこと。

 解説する谷本道哉さんの「筋肉は裏切らない」という決め文句が話題になったNHKの5分間の筋トレ番組です。

 今回、私が挑戦したのは腕立て、腹筋、スクワット、背筋の4種類です。

まず腕立てにとりくみました。

[みんなで筋肉体操] 腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる ~
今回は厚い胸板をつくる「腕立て伏せ」。Tシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう!

 「みんなで筋肉体操」には、腕立てだけで3パターンあります。

 する前は「3パターン、全部しちゃおうかな~」なんて思ってたのですが、

と、と、とんでもない(^^;)

 俳優の武田真治さんが軽々とやっていたので、できると思っていた最初の「フルレンジ・プッシュアップ」

 10回くらいで

「もう限界~(T_T)」

 限界が来たら膝をついてやっていいと解説していたので、そこから先は膝をつきました。

 たった1分の腕立て伏せで、限界です。

 1分間休憩の後「ハイスピード・プッシュアップ」

 もう、最初から膝をつけないとできません(T_T)

 「速く30秒→10秒休憩→速く20秒」をひぃひぃ言いながら、情けない回数しかできませんでした。

 腕立て伏せをする前に考えていた「3パターン、全部しちゃおうかな」という考えは、このときにすっかり吹き飛んでいました。

次は腹筋 

[みんなで筋肉体操] 腹筋 ~ 凹凸ある腹筋をつくる ~
今回は凹凸ある「腹筋」をつくる。効率的に腹筋へ刺激を与えれば、回数をこなす必要もありません。丁寧にしっかり行えば5分で十分。大きめのバスタオルを用意して、さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう!

 最初の「フルレンジ・ノンロック・クラッチ」

 これはけっこうできました(^^)

 次の「ノンロック・レッグレイズ」

 あ、足が上がらない(T_T)

 でも、なんとか動画と同じペースでできました。

3番目はスクワット

[みんなで筋肉体操] スクワット ~ 強じんな足腰をつくる ~
今回は強じんな足腰をつくる「スクワット」。足の筋トレは、おろそかになりがちですがとても大事です。太ももをぱんぱんに追い込むテクニックを使えば5分で十分。さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう!

 まずは「スロー to クイック スクワット」

 ゆっくり12回はできたのですが、その後の速く5回で

「ひ、ひぃ~(T_T)」

 手で補助をしていいというアドバイスにすがることになりました。

 次の「ブルガリアン・スクワット」

 これは以前していたことがあるので、そんなに追い込まれずにやれました。

ラストは背筋

[みんなで筋肉体操] 背筋 ~ 語れる男の背中をつくる ~
今回は語れる男の背中をつくりだす「背筋」。バーベルやダンベルなど、特別な道具も必要ありません。丁寧にしっかり行えば5分で十分。さあ、テレビを見ながら、みんなで筋トレ始めましょう!

 まずは「マニュアルレジスタンス・ローイング」

 自分の力で負荷をかけるトレーニングです。

 自分に甘ければ楽にできるってことです。

 これはけっこうできました。

 う~ん、ちょっと複雑…私って自分に甘いのかなぁ

 次は「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」

 足や手を上げなければならないのですが、

「あ、上がらない(T_T)」

 動画の中でやってる武田真治さんとは、手足の高さが全然違います。情けない😢

 4種類やって、特にできなかったのは、腕立てと背筋でした(T_T)

 週1で行ってる市営のトレーニングルームでは、

最初にエアロバイクに30分乗って、

その後、マシンを使って胸、脚、背中、お腹を1時間半くらい鍛えていました。

 だからこそ、「みんなで筋肉体操」もそこそこできると思っていたのですが…。

 「みんなで筋肉体操」の1つひとつの動画はたった5分。

 4種類やって休憩や準備の時間を含めても30分程度のトレーニングです。

 ふだんのトレーニングの1/3の時間だったせいか、少しものたりないかなって感じがしました。

 でもヘトヘトではあったので、

「みんなで筋肉体操」初体験でもあることだし、これくらいにしとこうと考えました。

継続は力…週のスケジュールを考えよう

 次の日の朝、なんとしっかり筋肉痛でした。

 いや、週1のトレーニングの時よりも筋肉痛(T_T)

 あっ、でも筋肉痛になるってことは、トレーニングの効果が出てるってことなのです。

  1. 筋肉痛がなくなるころに、再度トレーニングをする
  2. また筋肉痛になる

 これを繰り返すと、昨日の自分より筋肉量が増えていくのです(^^)

 「みんなで筋肉体操」初体験で、しっかり筋肉痛になることがわかったので、私は

  • 月曜…近くの公園を1周ジョギング+腕立て+腹筋
  • 火曜…公園1周ジョギング+スクワット+背筋
  • 水曜…休養
  • 木曜…公園1周ジョギング+腕立て+腹筋
  • 金曜…公園1周ジョギング+スクワット+背筋
  • 土曜…徒歩で整骨院へ
  • 日曜…休養

と1週間を計画しました。

 ちなみに、トレーニングするために必要な広さは、畳1枚程度でした。

 身体を動かして、免疫力を高めるぞぉ

 さあ、あなたはどうやって運動不足を解消しますか?

おわりに

「長い休みで、リアルの自分のレベルアップしよう」

というのが、このブログ

「臨時休校の35日間の休みを『精神と時の部屋』みたいにしちゃおう」

で、子どもたちによびかけていることです。

 筋トレは、まさにぴったりのとりくみです。

 私が子どもの頃は

「成長期に筋肉をつけるトレーニングをすると、身長が伸びない」

なんて言われましたが、これは筋肉都市伝説です(笑)

 重りを持ってするトレーニングは、成長期にはやめた方がいいかもしれませんが、

「みんなで筋肉体操」は自重トレーニング(自分の体重でトレーニング)なので、

中学生にもバッチグーです。

 でも、今回のブログはちょっとマニアック過ぎたかな(笑)

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